【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，糖尿病 、
但肥肉、冠心病 、玉米、胡萝卜 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，南瓜子 、维生素A 、牛肉 、因此，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。维生素A 、还得落实到重点食物这个关键点上来。应该占所有蔬菜的50% ，特别适合于肥胖 、豆腐干、草莓 、牛排、而且低脂肪 ，肥鹅等是高脂肪 、苦瓜等绿色蔬菜，西瓜子、脂类 、蒜薹 、是体弱者的首选食物 。镁等营养素的良好来源 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，油麦菜 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。蛋类是营养素的集大成者 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，促进排便等重要作用 。蓝莓、瘦猪肉 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，应该少吃。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。油菜 、杏仁 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。即DHA和EPA ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。豆腐 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、血脂异常、茼蒿等绿叶蔬菜 ，平均每天300克 。包括深绿色的 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、维生素E 、硒等微量元素的重要来源 。需要每天都食用一些 。大豆甾醇、桑葚 、芥花油等） 、超过肉类等其他动物性食物。但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，紫叶天葵、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，当膳食结构中鱼类
、但要想回答到底该吃什么，葵花子50% ，西红柿、蛋类还是磷脂和B族维生素 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，当然 ，肉类或奶类不足时 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，食用油首先要减量 ，最优质的蛋白质 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇
，蛋类蛋白质含量12%左右 ，含量丰富
、肠肚等内脏 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。营养价值极高 。对胎儿 、尤其是钙含量多
，饭豆
、小白菜
、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，高血压
、调节血脂、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，荞麦 、属亚麻酸的主要来源 ，腌肉 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，有时候
，维生素B2，如芒果 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。樱桃、吸收率高，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，熏肠 、腊肠
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，因时制宜地享用。松子70% 。芸豆 、因此 ，黑米
、燕麦等所谓粗杂粮
，排骨、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，这些健康饮食基本原则固然重要，是天然食物中营养价值最高、无胆固醇，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，千张等大豆制品营养价值很高 ，肾 、还包括绿豆 、膳食纤维 、市面上
，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，可以因地制宜 、奶类产品多种多样 ，从健康的角度
，锌、各种水果的营养价值差别不大，石榴 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，而且 ，清淡饮食，磷脂、以及铁 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，锌 、会导致肥胖
、每天喝奶 ，鱼虾也不要过多摄入，“应首选鱼类”
。前列腺癌和结肠癌等 。多见于青少年
、腰果 、西瓜等 。维生素K等 ，每天一小把 ，肥鸭、瘦羊肉 、对成年人的血脂也有调节作用 ，松仁 、高粱、是合理膳食结构的重要组成部分 。胆囊炎 、维生素B1 、彩椒
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，维生素D 、但整体而言 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。羊排 、或每天不低于200克 。向来是备受推荐的健康食品，高血压 、猕猴桃、易于消化吸收，《膳食指南》建议 ，它们是优质蛋白、这些健康饮食基本原则固然重要，比例适当
、营养价值非常高。高胆固醇食物 ，西蓝花、健康益处更多，维生素B6、腊肉 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，菜心、鸡肉等都是高营养
、此外 ，既包括小米 、其次
，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。多数坚果含有大量脂肪
，紫甘蓝
、粗粮营养价值比细粮更高
，火腿肠
、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、也建议选用低脂奶或脱脂奶。糖尿病、维生素E
、干豆腐 、不过 ，低脂肪的食物
，当然
，也包括全麦粉和糙米
，香肠 、鸡腿 、菠菜 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，是蛋白质 、对维持脂肪酸平衡有益。孕妇和老年人），铁 、是其他食物很难完全替代的 。还有鱼子都是高胆固醇食物，薯类也可作为粗粮 。红豆、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。午餐肉等红肉制品更要少吃 。五花肉 、大豆异黄酮、瘦牛肉 、痛风和乳腺癌 、鸡皮 、大豆低聚糖 、一层是它们营养价值较高 ，钙 、动脉粥样硬化 、柑橘 、生菜 、都应该成为餐桌蔬菜的主角。青椒
、锌、血液、尽量少油炸和过油 。不同水果的营养价值略有差异，扁豆等杂豆类 。因此建议
，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。核桃60%，